Los pseudocereales han ganado mucha popularidad en los últimos años debido a su valor nutricional, su versatilidad en la cocina y la influencia de la publicidad que los ha vendido como ‘superalimentos’, pero ya sabemos que los ‘superalimentos’ no existen. Tenemos la suerte de disponer de una gran variedad de alimentos y cada uno de ellos tiene sus valores nutricionales, realizando una combinación de ellos conseguimos que nuestra dieta sea equilibrada y variada.
Lo que sí es cierto es que los pseudocereales tienen unos valores nutricionales muy interesantes, por sus características, también son un alimento apto para personas que tienen ciertas intolerancias alimentarias, además, son súper versátiles en la cocina. Así que vamos a abordar todos estos detalles para responder qué son los pseudocereales, qué beneficios podemos extraer de ellos, cuáles son los más consumidos, qué aportan nutricionalmente, y mucho más, porque la información nos da poder de decisión.
Se conocen como pseudocereales a ciertos alimentos que, aunque no pertenecen botánicamente a la familia de las gramíneas (como los cereales tradicionales), tienen características nutricionales y culinarias muy similares. Igual que los cereales, los pseudocereales son fuentes importantes de carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes esenciales. Sin embargo, su perfil proteico es más completo, ya que suelen aportar una mayor proporción de aminoácidos esenciales.
Diferencias clave entre cereales y pseudocereales
Familia botánica: Los cereales son gramíneas (Poaceae), mientras que los pseudocereales pertenecen a otras familias botánicas, como Amaranthaceae (amaranto y quinoa) o Polygonaceae (trigo sarraceno o alforfón).
Contenido de gluten: Los pseudocereales, como la quinoa, el amaranto y el sarraceno, son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en opciones idóneas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
Beneficios clave de los pseudocereales
Perfil de aminoácidos: Además de la calidad general de las proteínas, podríamos destacar el perfil de aminoácidos de los pseudocereales. Por ejemplo, la quinoa es considerada un «cereal completo» por su contenido en todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace especialmente valiosa en dietas vegetarianas y veganas.
Índice glucémico: Generalmente, los pseudocereales tienen un índice glucémico más bajo que los cereales, lo que los hace más adecuados para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios para la salud: Podemos ampliar los beneficios de los pseudocereales, como su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud digestiva y contribuir a la pérdida de peso (aunque esto depende de muchos otros factores).
Versatilidad culinaria: La versatilidad de los pseudocereales en la cocina es infinita, desde su uso en platos salados (ensaladas, guisos) hasta dulces (pan, galletas, postres).
Pseudocereales más consumidos en España
Quinoa: Famosa por su perfil proteico completo, contiene los nueve aminoácidos esenciales y es rica en hierro, magnesio y antioxidantes. Su capacidad para adaptarse tanto a platos dulces como salados la hace un ingrediente clave en la cocina actual.
Amaranto: Este grano ancestral aporta cantidades significativas de calcio, hierro y lisina, un aminoácido esencial que suele ser limitado en otros granos. Su textura suave al cocinarlo lo hace ideal para sopas, guisos o incluso postres.
Trigo sarraceno (alforfón): Popular en la cocina asiática y europea, se utiliza para elaborar harina, creps, fideos soba y gachas. Su perfil nutricional destaca por ser una buena fuente de fibra y antioxidantes.
Kañiwa: Originaria de los Andes, la kañiwa es un pseudocereal con un alto valor nutricional, similar a la quinoa. Es rica en proteínas, fibra y minerales, y se utiliza de manera similar a la quinoa en ensaladas, sopas y guisos.
Mijo: Este pequeño grano, que se ha utilizado durante siglos en Asia y África, es rico en minerales como hierro y magnesio. Aunque botánicamente pertenece a la familia de las gramíneas (Poaceae), al igual que los cereales, el mijo se incluye en la categoría de pseudocereales debido a su uso culinario y su composición nutricional, que se asemeja más a los pseudocereales que a los cereales tradicionales.
Cómo incorporar los pseudocereales en la alimentación
Ya sea como fuente principal de carbohidratos o para enriquecer nuestros platos, los pseudocereales son un excelente complemento para una alimentación equilibrada, además, se adaptan a cualquier tipo de receta y lo veréis muy pronto, de momento, os dejamos algunas ideas.
Los pseudocereales pueden sustituir al arroz o la pasta en ensaladas, sopas o guisos. Se pueden convertir en harina para hacer panes, bizcochos o galletas, y también es posible elaborar postres como púdines o natillas, además de añadir a batidos y smoothies para aumentar su contenido en proteínas y fibra.
Recetas con pseudocereales
- Cómo hacer pasta de trigo sarraceno
- Ravioli de setas y su velouté
- Fideos soba picantes con espárragos
- Galette Bretonne completa
- Bizcocho de almendra, trigo sarraceno y mandarina
- Quinoa con calabacín y nueces
- Ensalada de quinua roja, hinojo y tomates cherry
- Ensalada de quinoa y papaya con vinagreta de teriyaki y frutos secos
- Ensalada de quinoa, tempeh, aguacate y brotes de kale
- Crema de zanahoria con quinoa y bulgur
- Chirivías con mantequilla y avellanas sobre quinoa con trufa negra
- Quinoa roja con tofu marinado y aguacate
- Quinoa con tomates secos, ricotta y albahaca
- Quinoa y judías verdes salteadas con tamari
- Quinua con espárragos, huevo y trufa
- Quinua roja con rúcula, parmesano y limón
- Quinua con shiitake, cebolla negra y esferas de soja
- Portobello con quinua y tofu cremoso
- Quinotto de setas
- Paupiettes de merluza con espárragos y quinoa vainillada
- Quinoa con puntillas de calamar
- Quinua con ragú de ternera
- Espaguetis de calabacín con quinoa y salmón
- Quinoa, pollo y calabacín
- Galletas de quinoa y doble chocolate
- Tortitas de avena, quinoa y plátano
- Yogur con quinoa y frutos rojos