Llega un momento en la vida en el que algunas personas quieren saber cómo envejecer bien después de los 40, y seguramente desconocen el poder de los carbohidratos de calidad. De hecho, han convertido en una moda el dejar de consumir hidratos de carbono. Pues bien, acabamos de conocer un nuevo estudio realizado a gran escala durante más de 30 años, que concluye que comer carbohidratos de calidad en la mediana edad puede ayudar a envejecer con buena salud, algo que desafía la percepción tradicional de que los carbohidratos son enemigos de la longevidad.
Este estudio que ha sido realizado por investigadores de la Universidad de Tufts y la Escuela de Salud Pública de Harvard, arroja una conclusión contundente, al menos en lo referente a las mujeres. La cantidad importa pero la calidad de los carbohidratos que consumimos importa aún más. Los expertos definieron el envejecimiento saludable, el hecho de cumplir los 70 años o más, sin enfermedades crónicas graves, tener funciones físicas y cognitivas intactas y gozar de buena salud mental. Hay que decir que sólo el 7,8% de las participantes del estudio logró cumplir con los criterios marcados. Sin embargo, aquellas mujeres de mediana edad que consumieron más fibra y carbohidratos procedentes de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, incrementaron significativamente sus probabilidades de disfrutar de un envejecimiento más saludable.
A partir de las encuestas alimentarias realizadas desde el año 1984 hasta el año 2016, que formaban parte del Nurses’ Health Study (uno de los estudios epidemiológicos más grandes y de mayor duración del mundo sobre salud femenina), los investigadores analizaron la dieta de las mujeres de entre 30 y 55 años. Evaluaron el total de carbohidratos consumidos y su procedencia, si eran refinados, de granos enteros, de frutas, de verduras o de legumbres, además de la cantidad de fibra que consumían, el análisis del índice glucémico y la carga glucémica.
Según los resultados obtenidos, cada incremento del 10% en el consumo de carbohidratos de alta calidad, se asoció con una probabilidad de hasta un 31% más de envejecer de forma saludable. Por el contrario, las dietas ricas en carbohidratos refinados y vegetales feculentos (ricos en almidón) como las patatas, se relacionó con una menor probabilidad de tener un envejecimiento saludable.
La fibra es clave para vivir más y mejor
El consumo de fibra total y concretamente la fibra procedente de las frutas, las verduras y los cereales, tuvo una sólida asociación positiva con un envejecimiento saludable. Un mayor aporte de estos tipos de fibra incrementó entre un 7% y un 17% las probabilidades de tener un mejor envejecimiento, además, un menor índice glucémico y una menor proporción de carbohidratos y fibra también se relacionaron con mejores resultados. Los expertos explican que estos efectos positivos de la fibra podrían deberse a múltiples factores, como su capacidad para regular la glucosa en sangre, reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal o proteger contra la depresión y el deterioro cognitivo, algo que se ha demostrado en estudios anteriores.
¿Son malos todos los carbohidratos?
El estudio confirma con fuerza que no todos los carbohidratos son malos, mientras que los carbohidratos refinados y con alto índice glucémico son perjudiciales, los carbohidratos de alta calidad como los procedentes de alimentos integrales y vegetales sin procesar, tenían efectos completamente opuestos. Esto indica que no se trata de eliminar los carbohidratos de la dieta, simplemente hay que elegir los adecuados.
Las mujeres del estudio que consumían más carbohidratos procedentes de las legumbres, las frutas (excluyendo los zumos) y las verduras (salvo las patatas y el maíz), así como cereales integrales, tuvieron muchas más probabilidades de envejecer de forma más saludable, sin enfermedades crónicas o graves, ni pérdida de autonomía.
En un contexto donde la longevidad se ha ido incrementando en las últimas décadas, pero la calidad de vida no siempre es la adecuada, los resultados de la investigación proporcionan un mensaje, lo que comes en la mediana edad puede determinar cómo será tu vejez. Por ello apuntan que esas dietas populares que promueven la restricción de carbohidratos, como por ejemplo la dieta keto o la Atkins, pueden tener efectos negativos si se eliminan también aquellos carbohidratos que resultan beneficiosos.
Otro punto destacado es el hecho de que el estudio pone en duda los beneficios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas animales, que precisamente otros estudios han relacionado con una menor esperanza de vida y mayores riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por cierto, recientemente publicábamos un post hablando de la importancia de la fuente de proteína dietética y cómo esta podía alterar la composición y función del microbioma intestinal.
Los resultados obtenidos también coinciden con los de estudios anteriores, como el que se publicó en el año 2018 en la revista científica The Lancet, donde se demostraba que tanto las dietas muy altas como muy bajas en carbohidratos, se asociaban con una menor esperanza de vida. En cambio, un consumo moderado y basado en las fuentes vegetales, ha resultado ser más beneficioso, y es que la clave se encuentra en el equilibrio, evitando los extremos y priorizando los alimentos ricos en fibra.
Los expertos apuntan que las evidencias son cada vez más sólidas, los carbohidratos no son el enemigo, pero deben elegirse con cuidado, ya que si aspiramos a vivir más y con calidad, no basta con contar calorías o buscar la pérdida de peso a corto plazo. Es importante seguir una alimentación basada en ingredientes vegetales, rica en fibra y con una baja proporción de carbohidratos refinados.
Podéis conocer todos los detalles de la investigación a través de este artículo publicado en la página de la Universidad de Tufts, y con más detalle en este otro (Pdf) publicado en la revista científica JAMA Network Open.
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