La relación entre el consumo de huevos y la función cognitiva capta cada vez más atención de los expertos en nutrición y salud pública, y es que a medida que la población mundial envejece, los casos de deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer se multiplican, afectando a la calidad de vida de millones de personas. Ante esta situación, la búsqueda de alimentos que puedan ayudar a preservar la memoria y las capacidades mentales, se ha convertido en una prioridad científica.
Entre los alimentos candidatos más prometedores para esta tarea se encuentra el huevo, un producto tan cotidiano como complejo desde el punto de vista nutricional. Un estudio realizado por un grupo de investigadores australianos y europeos, ha analizado la relación entre el consumo de huevos y el rendimiento cognitivo en personas adultas sanas. Se trata de una revisión sistemática de los datos de 11 estudios que aglutinaron más de 38.000 participantes de distintos países del mundo como China, Estados Unidos, Finlandia o Tailandia.
En este metaanálisis los resultados obtenidos han sido variados, pero muestran uno interesante, un consumo moderado de huevos (alrededor de medio a un huevo diario) podría asociarse con una mejor memoria, una mayor agilidad mental y un menor riesgo de sufrir demencia o deterioro cognitivo leve, lo que demuestra que el huevo es un alimento con un gran potencial para el cerebro.
El huevo se considera un alimento denso en nutrientes, es decir, contiene una alta concentración de nutrientes esenciales en pocas calorías, es fuente natural de proteínas de alta calidad, colina, fosfolípidos, triptófano y ácidos grasos omega-3, elementos con funciones clave en el cerebro. También hay que recordar que contribuyen a mantener una buena salud ocular, a reducir el riesgo de ictus o el riesgo de enfermedades del corazón, entre otras cosas, de ello hablábamos en este post.
Hablando de la colina, hay que decir que un huevo contiene unos 150 miligramos. Recordemos que la colina es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor de gran importancia para la memoria y el aprendizaje. La proteína y el triptófano favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor vinculado al estado de ánimo, la atención y la toma de decisiones. Los fosfolípidos contribuyen a mantener la integridad de las membranas neuronales, además de facilitar la comunicación entre las células del sistema nervioso.
El ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3 que está presente en la yema, es esencial para la neuroplasticidad y el desarrollo cerebral, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-6 como el ácido linoleico, pueden tener efectos opuestos si se consumen en exceso, es decir, pueden dejar de ser beneficiosos si se consumen en grandes cantidades.
Las propiedades citadas hacen del huevo un alimento con un gran potencial neuroprotector, aunque recordemos que la reputación de este alimento ha estado históricamente marcada por su contenido en colesterol. Sin embargo, las evidencias más reciente sugieren que el colesterol alimentario tiene un impacto menor en los niveles sanguíneos de la mayoría de las personas, especialmente cuando el consumo se da en el marco de una dieta equilibrada.
Como hemos comentado, el estudio ha analizado 11 investigaciones que se publicaron entre el 2016 y el 2024, de las que seis eran estudios de seguimiento (cohortes prospectivas), tres eran de tipo transversal, una era un ensayo pre y post intervención, y un estudio de casos y controles. Las metodologías utilizadas en las investigaciones fueron diversas, algunas evaluaron la ingesta habitual de huevos con cuestionarios alimentarios, otras evaluaron el consumo real a través de recordatorios dietéticos o entrevistas.
Los principales resultados fueron los siguientes: Sobre el riesgo de demencia y deterioro cognitivo, varios estudios coincidieron con el hecho de que un consumo moderado de entre 3 y 7 huevos por semana, se asociaba con menor riesgo de desarrollar demencia o deterioro mental. En Finlandia, en un estudio que tuvo un seguimiento de 30 años, los hombres que comían un huevo diario tenían un 26% menos de probabilidades de desarrollar demencia. En China, las personas que consumían huevos una o dos veces por semana, tenían menos riesgo de deterioro cognitivo que las que consumían los huevos de forma ocasional. Hay que destacar que estos beneficios no se observaron al aumentar la cantidad de huevos, ya que en los estudios se constata que quienes consumieron dos o más huevos al día, no tuvieron beneficios significativos.
Sobre la memoria y el aprendizaje, algunos estudios constataron mejoras en la memoria verbal y en la velocidad de procesamiento mental con la ingesta moderada de huevos. Por ejemplo, en Estados Unidos, los adultos mayores que consumían entre 24 y 63 gramos de huevos por semana, tuvieron un menor deterioro de la memoria a lo largo de tres años, en comparación con quienes consumían menos huevos. Sobre el tiempo de reacción, los expertos comentan que un estudio experimental con jóvenes soldados tailandeses, constató que comer dos huevos diarios durante ocho semanas, mejoró en un 17% el tiempo de respuesta en pruebas de atención y de reflejos.
En relación al lenguaje y la fluidez verbal, en los estudios realizados en Finlandia y China se observó que quienes consumían huevos regularmente, tenían un mejor rendimiento en las pruebas de fluidez verbal y lenguaje, lo que podría relacionarse con una mayor actividad de los neurotransmisores que dependen de la colina. Hay que decir que una investigación determinó una asociación contraria, es decir, quienes consumían más de un huevo al día, tenían una ligera mayor probabilidad de deterioro cognitivo, aunque los responsables del metaanálisis comentan que podría deberse a factores no controlados, como el tipo de dieta general o el estado de salud previo de los participantes.
En el consumo de huevos el equilibrio es la clave
La revisión concluye que el consumo moderado parece ser lo más acertado, uno o dos huevos al día pueden aportar suficientes nutrientes beneficiosos, sin los posibles efectos adversos de un exceso de grasas o colesterol. Otro dato a destacar es el hecho de que los beneficios parecen más evidentes cuando el huevo forma parte de un patrón alimentario saludable, como la Dieta Mediterránea, que incluye frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva, y en este contexto, los huevos pueden integrarse fácilmente como fuente de proteína, ácidos grasos esenciales y micronutrientes.
A pesar de los resultados obtenidos en este estudio, los expertos advierten que la evidencia disponible aún no permite establecer una relación causal definitiva, ya que la mayoría de los estudios fueron observacionales, lo que significa que muestran asociaciones, pero no prueban que el consumo de huevos sea la causa directa de los beneficios observados. Por ello, para obtener respuestas más concluyentes se necesitan ensayos clínicos controlados, con muestras poblacionales más amplias, de mayor duración y con métodos uniformes de medición. Otro dato que destacan es que también sería útil analizar el papel de los biomarcadores nutricionales como los niveles de colina o DHA en sangre, y analizar cómo el huevo interactúa con otros factores dietéticos además de con el eje intestino-cerebro, ya que hay investigaciones que relacionan la microbiota con la salud mental.
Os recomendamos leer con detalle el estudio que relaciona el consumo de huevos con una mejor función cognitiva en adultos a través de este estudio publicado en The Journal of Nutrition, Health and Aging
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