El interés por el ayuno intermitente temprano no deja de crecer, cada vez más investigaciones concluyen que elegir la mejor hora para favorecer el metabolismo, puede ser tan importante como la cantidad de comida o del total de calorías consumidas. Es decir, no sólo importa cuánto comemos, también cuándo lo hacemos, por lo que ajustar la alimentación a las primeras horas del día podría marcar la diferencia entre obtener unos resultados discretos o conseguir mejoras reales y significativas en cuanto al peso, la glucosa y la salud cardiometabólica.
Durante años el ayuno intermitente se ha popularizado por su facilidad y sencillez frente a dietas complejas o planes alimentarios estrictos, esta estrategia propone algo que aparentemente es simple, delimitar una ventana diaria (horario) para comer y ayunar el resto del tiempo sin tener que contar calorías, y sin tener presente listas interminables de prohibiciones. Sin embargo, hay que decir que las últimas investigaciones apuntan que no todas esas ventanas u horarios son iguales, es decir, no tienen la misma efectividad.
Hoy conocemos un amplio análisis realizado por expertos de la Universidad Nacional de Taiwán y publicado en la revista médica científica BMJ Medicine, donde se revisaron 41 ensayos clínicos aleatorios en los que participaron más de 2.200 personas, y donde se compararon los distintos horarios de la alimentación restringida. El resultado obtenido parece no dejar lugar a dudas, las personas que realizaban las comidas por la mañana o al mediodía, tenían mejores marcadores metabólicos que las personas que realizaban las comidas por la tarde.
Con una alimentación por la mañana o al medio día se perdía más peso, se reducía más la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, mejoraba la presión arterial y los niveles de glucosa en ayunas eran más bajos. Los investigadores comentan que lo llamativo es que estas diferencias aparecían incluso cuando el número de horas de ayuno era el mismo, es decir, dos personas podían ayunar 16 horas al día, pero la que desayunaba y almorzaba temprano, obtenía mejores resultados que la que cenaba tarde.
Según los expertos, la explicación tiene que ver con la biología interna, ya que nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos, una especie de reloj metabólico de 24 horas que regula las hormonas, la digestión y el uso de la energía. Por la mañana y las primeras horas del día, la sensibilidad a la insulina es mayor y el organismo procesa mucho mejor los nutrientes, pero a medida que avanzan las horas, esa eficiencia disminuye. Por tanto, comer tarde obliga a nuestro cuerpo a gestionar la energía en un momento que es menos idóneo, lo que puede favorecer el almacenamiento de la grasa y el descontrol de la glucosa.
Este concepto ya había sido sugerido por investigaciones del Instituto Salk de Estudios Biológicos, donde observaron que limitar la ingesta a intervalos más cortos durante el día mejoraba parámetros del síndrome metabólico. De forma similar, revisiones científicas de la Universidad Johns Hopkins describen que los periodos de ayuno provocan un «cambio metabólico» donde el cuerpo pasa de usar glucosa a utilizar grasa como combustible, generando cuerpos cetónicos y favoreciendo una mejor regulación energética.
Por su parte, estudios desarrollados por la Universidad de California junto al propio Instituto Salk de Estudios Biológicos, sugieren que estas estrategias podrían incluso ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Los expertos observaron que las personas con prediabetes o síndrome metabólico tenían mejoras en la sensibilidad a la insulina, en la reducción de la grasa abdominal y experimentaban descensos en el colesterol y la glucosa.
Ahora bien, obviamente conviene mantener una perspectiva equilibrada, y es que el ayuno intermitente no compensa una mala alimentación. Comer dentro de una ventana limitada de tiempo pero basar la dieta en alimentos ultraprocesados, azúcares y productos de baja calidad, reduce drásticamente los beneficios comentados. Los mejores resultados se obtienen con patrones alimentarios ricos en verduras, legumbres, fibra, proteínas de calidad y grasas saludables. A esto hay que añadir que adelantar las comidas suele reducir el picoteo nocturno, que por norma general suele ser menos nutritivo, y como información complementaria, os recomendamos leer el post sobre el Síndrome del Comedor Nocturno.
Tampoco existe un horario único válido para todo el mundo, a algunas personas les funciona bien una ventana de ocho horas, a otras una de diez o doce horas, lo decisivo es la regularidad y que el horario encaje con el sueño, el trabajo y el estilo de vida. La constancia ayuda al organismo a anticiparse a la llegada de los alimentos y mejorar la regulación metabólica. En la práctica, unos pequeños cambios pueden ser suficientes, como cenar más pronto, evitar comer una vez entrada la noche y concentrar la mayor parte de la energía en el desayuno y la comida. Sin extremos ni restricciones difíciles de sostener, este ajuste puede ofrecer beneficios significativos según las conclusiones obtenidas en el estudio que podéis consultar a través de este enlace (Pdf).
En definitiva, la evidencia actual que hemos conocido a través de este artículo de Medical News Today, sugiere que sincronizar la alimentación con nuestro reloj biológico es una estrategia simple y eficaz. El ayuno intermitente no es sólo cuestión de horas sin comer, es necesario elegir el momento adecuado como algo clave para mejorar el metabolismo, perder grasa corporal y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas de una forma más natural y sostenible.
