La dieta mínimamente procesada se consolida como la opción más eficaz para perder peso frente a la dieta basada en alimentos ultraprocesados, incluso cuando las dos dietas siguen al pie de la letra las recomendaciones oficiales sobre alimentación saludable del Reino Unido. Esta es la principal conclusión de un ensayo clínico cuya finalidad era responder a una pregunta muy concreta y hasta ahora sin una respuesta clara: ¿sigue siendo peor una dieta rica en alimentos ultraprocesados cuando estos se han reformulado para cumplir estrictamente con las guías nutricionales?
Hasta el momento, la evidencia científica apuntaba que las dietas con un alto contenido de alimentos ultraprocesados convencionales, es decir, aquellos alimentos industriales ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, además de pobres en fibra, se asociaban con un mayor riesgo de obesidad y problemas cardiometabólicos. Sin embargo, en los últimos años la industria alimentaria ha reformulado muchos de estos productos alimenticios para hacerlos más “saludables” en términos de composición, contienen menos sal, menos azúcar, menos grasas saturadas, más fibra y por tanto un mejor perfil nutricional.
La pregunta era si en este nuevo planteamiento, el grado de procesamiento seguía siendo un factor determinante para la salud y el peso corporal, o si lo importante era únicamente los nutrientes que contenían. Para responder a esta pregunta, un grupo de investigadores del University College London diseñó el ensayo UPDATE. Participaron 55 personas adultas con sobrepeso u obesidad que seguían un consumo habitual de alimentos ultraprocesados, suponían al menos la mitad de la ingesta de las calorías diarias. Todos los participantes siguieron dos tipos de dieta durante ocho semanas en un orden aleatorio y con un periodo de descanso, de manera cada persona pudo probar los dos tipos de dieta.
La primera fue una dieta mínimamente procesada (MPF) formada sobre todo por alimentos frescos o apenas procesados como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado, carnes frescas, huevos y lácteos. Básicamente era cocina casera elaborada desde cero, sin aditivos industriales y cocinados y con métodos tradicionales. La segunda fue una dieta de alimentos ultraprocesados (UPF), que a pesar de encajar en la clasificación NOVA como productos de alto procesamiento industrial, cumplían perfectamente las recomendaciones de la Eatwell Guide (guía oficial del Reino Unido para ayudar a la población a seguir una dieta equilibrada y saludable). Esta dieta incluía cereales de desayuno bajos en azúcar, panes integrales de producción industrial, comidas preparadas listas para calentar, alternativas vegetales a la carne, galletas y bebidas sin azúcar, productos que fueron reformulados para ser bajos en sal y grasas saturadas, y ricos en fibra.
En ambos casos, los menús se elaboraron para cumplir con las guías nutricionales del Reino Unido, los participantes recibieron la comida preparada directamente en sus domicilios y podían comer tanto como quisieran y sin restricción calórica. Este detalle, según los investigadores, era importante porque el objetivo era observar el efecto real del tipo de dieta y no el de una restricción forzada de energía. Los resultados fueron contundentes, los dos tipos de dieta provocaron pérdida de peso, pero la dieta mínimamente procesada fue más eficaz. En las ocho semanas del ensayo, quienes siguieron este patrón redujeron un 2,06% de peso corporal, mientras que los que consumieron alimentos ultraprocesados reformulados redujeron su peso un 1,05%, es decir, una diferencia de un 1,01% a favor de la dieta mínimamente procesada que fue estadísticamente significativa.
Pero no sólo cambió el peso corporal, en la dieta mínimamente procesada se observó una reducción notable en la grasa total, la grasa visceral y el agua corporal, por el contrario, la dieta ultraprocesada no consiguió mejoras significativas en la adiposidad. El análisis de la ingesta energética también proporcionó pistas y es que aunque ambos grupos redujeron las calorías consumidas respecto a la dieta habitual, el descenso fue mayor en la dieta MPF (alrededor de 504 kcal diarias menos) que en la UPF (unas 290 kcal menos).
En relación a la salud cardiometabólica, ambas dietas lograron mejorar en ciertos parámetros, pero los beneficios fueron distintos. La dieta mínimamente procesada redujo la presión arterial y los triglicéridos, además de ayudar a controlar mejor el apetito y reducir los antojos de alimentos dulces y salados. Por su parte, la dieta con ultraprocesados reformulados consiguió reducir el colesterol LDL y la glucosa en ayunas, pero no produjo cambios positivos en los triglicéridos ni en presión arterial.
¿Por qué estas diferencias si ambas dietas cumplían con las mismas guías nutricionales? Los investigadores señalan varios factores. Incluso en su versión saludable, los alimentos ultraprocesados tenían una densidad energética más elevada que los alimentos mínimamente procesados, además la textura y el sabor con mayor intensidad podrían favorecer un ritmo de ingesta más rápido y un mayor consumo total. Por el contrario, los alimentos frescos necesitan más masticación, suelen ser menos palatables, y pueden inducir a una mayor sensación de saciedad, algo que contribuye a comer menos sin darse cuenta. Sobre la tolerancia, los eventos adversos fueron en general leves para ambos grupos, pero la dieta ultraprocesada registró más casos de estreñimiento, reflujo, fatiga e infecciones respiratorias leves.
La conclusión del estudio es evidente, incluso cuando una dieta de alimentos ultraprocesados está diseñada para ser nutricionalmente equilibrada y saludable, la dieta mínimamente procesada sigue proporcionando ventajas adicionales para la pérdida de peso, la mejora de la composición corporal y el control del apetito. Mantener la tendencia observada durante ocho semanas podría traducirse, según las proyecciones de los investigadores, en una pérdida de peso anual del 9% al 13% en las personas que siguen una dieta MPF, frente a un 5% como máximo con una dieta UPF.
Estos resultados tienen implicaciones directas para la salud pública y la política alimentaria, y es que no basta con reformular los alimentos ultraprocesados para que cumplan con las guías nutricionales, el grado de procesamiento es un factor muy importante. Por esta razón, los expertos sugieren que las guías alimentarias deberían incluir recomendaciones específicas sobre el nivel de procesamiento de los alimentos, y que los consumidores prioricen los alimentos frescos y las preparaciones caseras.
Podéis conocer con más detalle todos los resultados de esta investigación a través de este artículo publicado en la revista científica Nature Medicine.
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