Durante mucho tiempo, el almidón ha sido catalogado simplemente como una fuente rápida de energía, situándose al mismo nivel que los carbohidratos “simples” o “complejos”, sin realizar una clara distinción entre ellos. Sin embargo, en las últimas décadas los investigadores demostraron que no todos los almidones se comportan del mismo modo en el organismo. En este contexto fue cuando se habló por primera vez, sobre un tipo de almidón, el almidón resistente que se ha constatado que es clave para nuestra salud intestinal y metabólica.
¿Por qué se denomina almidón resistente? Porque a diferencia del almidón común, que se digiere en el intestino delgado y se convierte en glucosa (azúcar en sangre), es capaz de resistir la digestión y llegar prácticamente intacto hasta el intestino grueso. Allí se convierte en alimento para nuestra flora intestinal, cumpliendo un papel que lo acerca más a la fibra dietética que a un carbohidrato típico.
Propiedades y beneficios del almidón resistente
Lo que hace que el almidón resistente sea especial no es sólo su capacidad de resistir la digestión, también el hecho de cómo interactúa con nuestro organismo una vez que alcanza el colon. En ese lugar las bacterias beneficiosas lo fermentan y producen unos compuestos denominados ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el propionato y el acetato, ácidos que tienen múltiples funciones.
El butirato es una de las principales fuentes de energía de las células que recubren el colon, se asocia a una mejor salud intestinal y una menor inflamación. El propionato está implicado en el metabolismo energético y hepático, en la regulación del apetito y tiene efectos sobre el metabolismo de las grasas, pudiendo reducir la síntesis de colesterol en el hígado, además tiene un impacto positivo en la microbiota y la salud intestinal. El acetato es fuente de energía para múltiples tejidos del cuerpo, incluidos el músculo y el cerebro, está implicado en la regulación del metabolismo de las grasas, tiene impacto en el apetito y la saciedad, beneficiosos efectos inmunológicos, y contribuye a mantener un ambiente intestinal estable y ácido.
El almidón resistente tiene efectos prebióticos porque promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables, contribuyendo a que el microbioma sea más equilibrado. Mejora el control glucémico al retrasar la absorción de la glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la prevención y control de la diabetes tipo 2. También favorece la saciedad, ya que su digestión más lenta genera sensación de saciedad prolongada, algo que, sin duda, puede ser de utilidad en el control del peso. Según algunos estudios, reduce el colesterol y los triglicéridos, ya que su consumo regular contribuye a mejorar el perfil lipídico.
Importancia del almidón resistente en la dieta
Incluir en la dieta habitual alimentos con almidón resistente es una forma natural de enriquecer la dieta con fibra “oculta”, y decimos oculta porque aunque técnicamente no es una fibra en el sentido clásico, no es celulosa, no es lignina y tampoco hemicelulosa, se comporta en el organismo como si lo fuera. En muchas ocasiones hablamos de frutas, verduras o cereales integrales como fuentes de fibra, pero el almidón resistente nos ofrece un extra en aquellos alimentos donde no la esperaríamos.
De hecho, en aquellos países donde la dieta incluye un elevado porcentaje en legumbres, tubérculos o plátanos verdes, la ingesta de almidón resistente es bastante más elevada que en los países en los que los carbohidratos se basan en pan blanco, arroz refinado o pastas industriales. Esto podría explicar, en parte, las diferencias en la salud metabólica e intestinal entre las distintas poblaciones.
Claro, que también hay puntos negativos del almidón resistente, por lo que no se debe considerar una panacea. Aunque como hemos indicado los beneficios son muchos, este tipo de almidón tiene algunas consideraciones negativas, causa gases e incomodidad digestiva, y es que, como ocurre con otras fibras, algunas personas pueden sufrir hinchazón, flatulencia o malestar abdominal, sobre todo si aumentan su consumo de forma brusca.
Aunque se comporte como la fibra, no sustituye a la fibra tradicional y no cubre todas sus funciones. Por eso no es recomendable depender sólo del almidón resistente y descuidar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales. Otro punto a destacar es que no todas las personas reaccionan por igual a su ingesta, los beneficios sobre la glucosa o el colesterol son más notables que en otras.
Ejemplos de alimentos ricos en almidón resistente
El almidón resistente se encuentra de forma natural en determinados alimentos, en otros, se forma dependiendo de cómo los cocinemos o los enfriemos. Por ejemplo, el plátano macho o banana verde: mientras más verde esté, más almidón resistente contiene, pero a medida que la fruta madura, el almidón se convierte en azúcares simples. Las legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías y las habas son excelentes fuentes de este tipo de almidón.
Si cocinas arroz y luego lo dejas enfriar para preparar, por ejemplo, una ensalada de arroz, parte de su almidón se transforma en almidón resistente. A las patatas cocidas y posteriormente refrigeradas les ocurre lo mismo, la refrigeración cambia la estructura del almidón, un fenómeno conocido como retrogradación, proceso en el que las moléculas de almidón se reorganizan y forman una estructura más compacta y difícil de digerir. También está presente en la avena y la cebada, sobre todo cuando estos ingredientes no han sido ultraprocesados. Como comentábamos, el hecho de que algunos almidones se transformen al enfriarse demuestra que no sólo importa qué es lo que comemos, también cómo lo preparamos y lo consumimos.
El viaje del almidón resistente a través de nuestro sistema digestivo es bastante particular, y es que al no ser digerido en el intestino delgado, no provoca picos rápidos de glucosa en la sangre, algo que de por sí lo convierte en un carbohidrato más “amigable” con el metabolismo. Una vez llega al colon, actúa como sustrato para las bacterias intestinales que lo descomponen y liberan los ácidos grasos de cadena corta. La fermentación que se produce reduce el pH del colon, lo que puede inhibir el crecimiento de bacterias dañinas y favorecer un ambiente intestinal más saludable. Además, el butirato resultante nutre a las células intestinales y tiene efectos antiinflamatorios y protectores frente al cáncer de colon.
En definitiva, el almidón resistente es un ejemplo perfecto de cómo la ciencia de la nutrición sigue descubriendo más de lo que comemos, ha pasado de ser un detalle técnico a convertirse en un nutriente clave para la salud intestinal y metabólica. Y sobre él, seguiremos hablando.
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