La alimentación saludable y el deseo de la población por convertirla en su hábito crece, y eso es una buena noticia, aunque es posible encontrarse con algunos problemas que lo dificultan, entre ellos podemos mencionar el desequilibrio en la oferta de productos alimenticios en los supermercados, no sabríamos decir los porcentajes, pero hay muchísimos más productos insanos que saludables. De hecho, si en los hipermercados sólo se vendieran alimentos y productos alimenticios saludables, tendrían que recortar mucha superficie, bastaría con tener una sección de procesados buenos y las secciones de alimentos frescos, es decir, frutas y verduras, huevos, carnes, pescados…
A este ambiente denominado ‘obesogénico’ hay que sumar la publicidad de productos insanos a todas horas y en todas partes, la desinformación que hay en prensa y medios escritos, por ejemplo, con peligrosas dietas y dudosos consejos de alimentación… En fin, es un tema complejo, pero siempre se puede controlar si hay intención de mejorar la alimentación buscando fuentes de información confiables. Recientemente os hablábamos de El Plato para Comer Saludable de Harvard, pues según los dietistas-nutricionistas y otros profesionales de la salud, es la mejor guía de alimentación hasta el momento. Tanto si conocéis ‘El Plato’ como si no, os recomendamos dar un repaso accediendo a este post, e imprimir la infografía para tenerla a la vista en la cocina.
También vimos poco después El Plato para Comer Saludable para Niños, que es una buena forma de que los más pequeños aprendan buenos hábitos de alimentación. Y nos enviasteis consultas poco después sobre si habría alguna información similar para las personas que llevan un estilo de vida y alimentación vegana. Os respondimos que en este post (pulsa para entrar) teníais una guía que os podía resultar útil para construir una dieta vegana equilibrada y saludable, pero hoy vamos a ampliar esta información.
Y es que, como habéis leído en el titular, aquí tenéis El Plato Saludable Vegano, adaptado de El Plato para Comer Saludable de Harvard. La ilustración que veis sobre estas líneas está realizada para el Día Mundial del Veganismo por Virginia García (@creativegan) y la dietista-nutricionista Lucía Martínez (@dimequecomes), autoras del libro ‘Cocina Vegana’, entre otros.
A continuación transcribimos los textos de la infografía sobre ‘El plato Harvard en versión vegana’, aunque la ilustración es clara y fácil de comprender, será de ayuda para quienes, por ejemplo, necesiten utilizar un lector de pantalla.
Grasas: Aceite de oliva virgen extra, aceite de colza o canola, grasa de coco, aguacate, frutos secos…
Verduras: Tanto crudas como cocinadas. Mejor de temporada. Por ejemplo: lechuga, tomate, pimiento, puerro, espinacas, acelgas, coliflor, brócoli, zanahoria, judías verdes, champiñones, setas, calabacín, calabaza, apio, ajetes…
Frutas: Cualquiera, mejor de temporada. Por ejemplo: naranjas, mandarinas, sandía, melón, fresas, cerezas, manzanas, peras, piña, melocotón, paraguayo, caqui, mango, papaya, plátano, nísperos, higos, moras… También frutas desecadas como orejones, ciruelas, higos, uvas pasas, etc.
Cereales integrales y tubérculos: Cereales enteros y alimentos preparados con ellos. Por ejemplo: arroz integral, pasta integral, trigo tierno, quinoa, avena en copos, muesli o granola sin azúcar, cuscús integral, bulgur, panes integrales de centeno, cebada o trigo, trigo sarraceno, maíz, mijo, cebada, centeno, amaranto… También patata, yuca, boniato…
Proteínas vegetales: Todo tipo de legumbres y derivados, como judías, lentejas, garbanzos, soja, mungo, azuki, bebida de soja, tofu, tempeh, soja texturizada… Frutos secos como nueces, almendras, piñones, anacardos, pistachos, avellanas, mantequilla de cacahuete… Semillas como las de sésamo, girasol, lino, calabaza…
Para beber: Agua. Además, puedes tomar también café, té o infusiones sin azúcar.
¡NO OLVIDES LA B12! Toma un suplemento de 2.000 microgramos de cianocobalamina a la semana.
Hablando de la recomendación (o necesidad absoluta) de suplementar la dieta vegana con cianocobalamina o vitamina B12, cabe señalar que esta se puede ampliar a las personas que siguen una dieta ovolactovegetariana, pues hay estudios que han demostrado que esta población a menudo presenta un déficit de la mencionada vitamina porque el consumo de huevos y lácteos no cubre las necesidades diarias. Según los expertos, quienes llevan una dieta vegetariana con un consumo de huevos y lácteos que no llega a tres raciones al día, deben tomar el suplemento de cianocobalamina.