El estreñimiento crónico (dificultad persistente y prolongada para evacuar las heces), afecta silenciosamente a millones de personas en el mundo y, sin embargo, sigue tratándose a menudo con consejos repetitivos y poco precisos. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se calcula que entre el 2% y el 20% de la población general se ve afectada, y durante décadas la recomendación general contra este problema ha sido la misma, comer más fibra.
Ahora, un nuevo análisis científico ha sacudido esta idea ampliamente aceptada. Un proyecto de investigación dirigido por el King’s College de Londres, ha revisado toda la evidencia científica disponible para responder a una pregunta concreta con la intención de abordar este tema con total rigor: ¿Qué alimentos, bebidas o suplementos son los más eficaces para aliviar el estreñimiento crónico? Según los resultados, hay varios protagonistas inesperados y entre ellos se encuentra el kiwi, además, se cuestionan la utilidad y efectividad de algunas recomendaciones populares.
El estudio ha sido desarrollado junto a expertos de la British Dietetic Association (BDA) y ha sido publicado en dos revistas científicas de prestigio internacional. El trabajo analizaron 75 ensayos clínicos controlados para elaborar por primera vez unas guías dietéticas basadas en evidencias sólidas. Los expertos utilizaron el sistema GRADE, método internacional para evaluar la calidad de la evidencia científica y la solidez de las recomendaciones en guías clínicas, siendo uno de los más exigentes en el campo médico. El resultado ha sido la obtención de 59 directrices dietéticas que cambian el modo de entender el estreñimiento y además, ofrecen estrategias concretas, medibles y personalizadas.
Se acabó el consejo genérico de más fibra ante el estreñimiento crónico
Las guías tradicionales publicadas en países como Estados Unidos o el Reino Unido, han insistido en aumentar de manera general la ingesta de fibra y líquidos, sin embargo, los investigadores descubrieron algo sorprendente, y es que no existe evidencia consistente que demuestre que una dieta genérica rica en fibra mejore el estreñimiento crónico. Eso quiere decir que aunque la fibra es saludable en muchos sentidos, reduce colesterol, mejora la glucosa, protege frente a diferentes enfermedades… no toda fibra actúa igual en el intestino, ni todas las personas responden del mismo modo.
En el estudio se ha concluido que algunos tipos de fibra tomados en forma de suplemento sí son eficaces, especialmente el psyllium, una fibra soluble y viscosa capaz de retener agua en el colon, aumentando el volumen y la hidratación de las heces. El psyllium mejora la frecuencia evacuatoria y la consistencia, siendo una solución útil para quienes no logran resultados con los cambios en la dieta. Otros tipos de fibra estudiados como la polidextrosa (fibra soluble sintetizada a partir de la glucosa) o ciertas mezclas de inulina (fibra soluble de origen vegetal que actúa como prebiótico), no han demostrado tener beneficios consistentes.
El kiwi es muy eficaz contra el estreñimiento crónico
El descubrimiento más llamativo del estudio y que ha logrado generar titulares en la prensa internacional, es el papel del kiwi verde. Los ensayos analizados muestran que esta fruta superaba con creces a otros alimentos, en términos de eficacia real para mejorar el estreñimiento. Los investigadores apuntan que hay suficiente evidencia como para ofrecer una recomendación específica dentro de las guías alimentarias.
El equipo de King’s College propone varias razones fisiológicas por las que el kiwi funciona tan bien contra el estreñimiento. La fibra del kiwi absorbe mucha más agua que otras fibras de fruta, lo que hace que las heces aumenten de tamaño (volumen). Contiene actinidina, una enzima que facilita la digestión de las proteínas y podría mejorar el tránsito intestinal. La fruta contiene rafidios, cristales microscópicos con forma de aguja que están formados por oxalato de calcio, que se encuentran en las células vegetales, favorecen la estimulación de la producción de moco intestinal facilitando la lubricación al paso de las heces. A todo esto hay que añadir que podría modular la microbiota, reduciendo bacterias productoras de metano que se asocian al tránsito intestinal lento.
El papel clave del agua mineral rica en magnesio contra el estreñimiento crónico
Los expertos explican que la segunda gran intervención dietética con evidencia sólida no es un alimento, se trata de una bebida, el agua con alto contenido mineral y especialmente rica en magnesio y sulfatos. Su mecanismo o modo de acción es diferente al del kiwi, ya que el magnesio y los sulfatos atraen agua al intestino, lo que ablanda las heces y estimula el tránsito intestinal.
El agua mineral actúa de un modo similar y más suave a un laxante osmótico natural (ciruelas pasas, miel, jarabes de frutas o ciertos tipos de fibra soluble). En personas con estreñimiento de larga evolución, el simple incremento del consumo de agua común no es suficiente, sin embargo, con la presencia de magnesio sí se marca una diferencia.
Cuando el agua mineral no es una opción, el suplemento de óxido de magnesio entra en el tablero de juego. Los expertos comentan que este suplemento recibió una de las recomendaciones más sólidas fuera del ámbito alimenticio. Tomar entre 0,5 y 1,5 gramos al día durante al menos un periodo de cuatro semanas, puede mejorar claramente los síntomas del estreñimiento crónico, aunque no se recomienda para quienes padecen una enfermedad renal por el riesgo de acumulación del mineral.
Centeno y ciruelas contra el estreñimiento crónico
Los investigadores confirman que, además del kiwi, son eficaces dos alimentos más, el centeno y las ciruelas. Los expertos comentan que el pan de centeno mejora la frecuencia y la consistencia, pero es necesario un consumo elevado, de 6 a 8 rebanadas de pan diarias, lo que lo hace menos práctico para muchas personas. Sobre las ciruelas comentan que proporcionan beneficios moderados que son atribuibles a su contenido en fibra y sorbitol, que es un laxante osmótico suave. La conclusión es que ambos alimentos funcionan, pero con menores evidencias que las del kiwi y con una aplicación práctica más complicada.
Los probióticos tienen un papel secundario contra el estreñimiento crónico
A diferencia del consejo genérico de consumir más fibra, los probióticos (microorganismos vivos que cuando se consumen en cantidades adecuadas, mejoran o restauran la flora intestinal) sí tuvieron eficacia en determinadas cepas específicas, mejorando la consistencia de las heces y la frecuencia de las deposiciones en algunos pacientes. Sin embargo, en las guías se subraya que su efecto es moderado y siempre dependiendo de la cepa. No sirve cualquier probiótico del supermercado, por lo que su papel es complementario, nunca principal.
Una de las principales aportaciones de estas nuevas guías que han elaborado los expertos es su enfoque práctico. No todas las personas sufren el estreñimiento por igual, y no todas responden a la misma intervención, por lo que elaboraron un modelo que permita elegir diferentes estrategias según el síntoma predominante, sean heces duras, evacuaciones poco frecuentes, dolor, esfuerzo excesivo o sensación de evacuación incompleta.
Las nuevas recomendaciones suponen un punto de inflexión, ya no basta con decir come más fibra y bebe más agua, ahora se sabe que existen alimentos y suplementos concretos cuya eficacia sí está demostrada para aliviar el estreñimiento crónico, y también que hay alimentos cuyo papel se ha sobrevalorado. Concluyendo, según las evidencias del estudio, los principales alimentos y bebidas contra el estreñimiento crónico por orden son: el kiwi verde, el agua mineral rica en magnesio y sulfato, los suplementos de óxido de magnesio, el psyllium como fibra específica, el pan de centeno y ciruelas como apoyo, y los probióticos seleccionados como complemento.
El estreñimiento crónico puede mejorar de forma real con las intervenciones dietéticas correctas y siempre que se basen en evidencias. Gracias a estas nuevas guías desarrolladas por los investigadores, los profesionales de la salud y los pacientes disponen de un mapa claro y actualizado para abordar un problema que es muy común pero infravalorado.
Podéis conocer todos los detalles del estudio a través de este artículo publicado en la página web del King’s College de Londres, y de forma más ampliada a través de esta publicación en la revista científica Journal of Human Nutrition and Dietetics.
Crédito imágenes | Depositphotos.com