¿Te has encontrado en ese punto en el que una rodilla o una cadera te duele más a menudo? Es casi un reflejo: sin darte cuenta, empiezas a mover menos esa articulación. Te prometes a ti mismo que es sólo para evitar el dolor. Pero con el tiempo, notas que la musculatura de la zona se siente más débil o «floja». No es sólo una sensación, ni tampoco es casualidad, es causalidad. Y ese efecto en cadena está alimentando un círculo vicioso mucho más serio de lo que parece.
El «apagón» preventivo del cuerpo
Cuando una articulación se inflama o duele, el cuerpo activa un mecanismo de protección casi sin que te des cuenta. Piensa en ello como un instinto de supervivencia. El sistema nervioso, en su intento por evitar el dolor, da una señal al músculo de esa zona para que reduzca su actividad. Es un «apagón preventivo» que busca un único objetivo: si no usas la articulación, no te duele.
El problema es que un músculo que no se usa, se atrofia. Y lo hace muy rápido. En personas mayores con movilidad limitada, la pérdida muscular puede ser de hasta un 3% en sólo una semana de inactividad. Es como si dejáramos una planta sin luz, poco a poco se marchita.
Este «apagón» genera un círculo vicioso que es la causa principal de que el dolor se mantenga, y aún más, que empeore. La explicación es sencilla, entenderlo es muy fácil, la solución es actuar.
El músculo es como una placa solar: se alimenta del movimiento, no del reposo. Cuanta más luz recibe —en forma de pasos, contracciones o estiramientos— más capaz es de proteger tus articulaciones. El problema es que, si lo dejas a oscuras, no tarda en apagarse.
Todo empieza con el dolor articular. La artrosis, una de las causas más frecuentes, genera inflamación en la articulación y activa un mecanismo de protección.
Para evitar ese dolor, el cuerpo recurre de forma casi automática a la reducción del movimiento. Es un reflejo instintivo: ‘si no me muevo, no me duele’.
Pero esa inmovilidad tiene un precio alto. En pocos días, la falta de estímulo provoca pérdida de fuerza y masa muscular. El músculo que antes ayudaba a estabilizar y absorber impactos empieza a debilitarse.
Y cuando el músculo se debilita, la articulación soporta más carga. Cada paso, cada gesto, recae con mayor impacto directamente sobre el cartílago y los huesos.
El resultado es más dolor y más inflamación, que a su vez refuerzan el círculo vicioso. Incluso la propia inflamación articular puede afectar al tejido muscular cercano, acelerando su deterioro y dificultando la recuperación.
Es una espiral descendente: el dolor lleva a moverse menos, moverse menos lleva a perder músculo, y perder músculo hace que la articulación duela todavía más.
Empieza el dolor → Te mueves menos → El músculo se debilita → La articulación se sobrecarga → El dolor se dispara
De qué se alimenta realmente el músculo
El músculo no se mantiene solo. Para estar fuerte y proteger la articulación necesita dos cosas: nutrición y movimiento.
🥗 Nutrición:
Proteínas de calidad y aminoácidos esenciales, en especial leucina, que activa la síntesis muscular.
Energía en forma de hidratos y grasas saludables que aportan combustible y reducen la inflamación.
Vitaminas y minerales como vitamina D, magnesio, calcio, potasio y hierro, que regulan la contracción, la fuerza y la producción de energía.
Agua, porque el músculo es un tejido mayoritariamente hidratado.
💪 Movimiento:
Contracciones y resistencia, aunque sea con tu propio peso o con una banda elástica.
Estímulos nerviosos que ‘encienden’ las fibras musculares.
Regularidad: un músculo necesita señales frecuentes para no deteriorarse.
Podemos pensarlo como una placa solar: el músculo se carga con cada rayo de movimiento. La buena alimentación es el material que construye esa placa, pero sin luz —sin actividad— la batería se descarga. Y cuanto más tiempo pasa en la sombra de la inactividad, más débil se vuelve.
La buena noticia es que se puede romper el ciclo, y nunca es tarde para hacerlo
El movimiento es el antídoto. No se trata de correr o de levantar pesas gigantes, sino de encontrar la forma correcta de romper la inercia. La clave es enviar señales suaves, frecuentes y sin fricción al músculo. Esto significa:
Realizar movimientos de bajo impacto: Ejercicios como caminar, nadar o montar en bicicleta pueden ser una opción. No fuerzan la articulación, pero sí la lubrican y activan la musculatura a su alrededor.
Ejercicios de fuerza gradual: Con la guía adecuada (y una vez que el dolor agudo haya pasado), se pueden incorporar ejercicios que fortalezcan el músculo sin poner en riesgo la articulación. Bandas de resistencia o el propio peso corporal son excelentes opciones.
Estiramientos suaves: Mantener la flexibilidad ayuda a reducir la rigidez y a mejorar el rango de movimiento.
Recuerda, la artrosis no es una sentencia de inmovilidad. Es una condición que se puede gestionar. Y la alimentación juega un papel fundamental. Mantener un peso saludable y consumir alimentos que ayuden a reducir la inflamación, como los ricos en omega-3 (salmón, nueces) y antioxidantes (frutas y verduras de colores vivos), puede ser un gran complemento a la hora de cuidar tus articulaciones y tus músculos.
Advertencia: Es fundamental que tengas el diagnóstico de un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Si tu dolor es muy intenso, aparece de golpe o no mejora, consulta a un especialista para descartar otras causas.
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Crédito imágenes | Depositphotos