Durante años se ha creído que la proteína animal era la mejor para ganar masa muscular, algo que se ha repetido en los gimnasios y en dietas de todo el mundo. Sin embargo, un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, cambia lo que sabemos sobre el crecimiento muscular ya que ha demostrado que las proteínas vegetales pueden ser igual de eficaces que las proteínas de origen animal para estimular la síntesis muscular tras el ejercicio de fuerza. Este descubrimiento centrado en la comparativa proteína vegetal vs animal, desafía décadas de creencias nutricionales y redefine cómo entendemos la relación entre la dieta, el entrenamiento y el crecimiento muscular.
Los expertos realizaron un seguimiento a 40 adultos jóvenes físicamente activos (28 hombres y 12 mujeres) que siguieron dietas completamente controladas durante un periodo de nueve días. La mitad de los participantes siguió una dieta omnívora, con al menos un 70 % de proteínas procedentes de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. El resto de participantes siguió una dieta vegana que fue elaborada cuidadosamente para igualar la cantidad y calidad de los aminoácidos que proporcionaba la dieta con productos animales.
En ambos tipos de dieta, la ingesta proteica se situó en 1’1 o 1’2 gramos por kilo de peso corporal al día, siendo una cantidad moderada pero suficiente como para mantener la masa muscular. Los investigadores analizaron y cuantificaron la síntesis de proteína miofibrilar (conjunto de proteínas que forman las fibras contráctiles del músculo, principalmente la actina y la miosina que son responsables de la fuerza y el movimiento muscular), es decir, el proceso por el cual el organismo construye y repara el tejido muscular.
Para esta tarea se utilizó agua marcada con deuterio (isótopo estable del hidrógeno), se trata de un método de precisión que permitió a los investigadores rastrear cómo el organismo utiliza los aminoácidos ingeridos a lo largo de varios días. Hay que decir que todos los participantes del estudio realizaron ejercicios rutinarios de resistencia en un entorno de laboratorio tres veces por semana, monitorizando, además, con la ayuda de acelerómetros, la actividad física de los sujetos del estudio para registrar el nivel y tipo de movimiento corporal.
Los expertos comentan que los resultados obtenidos fueron sorprendentes, ya que no se observaron diferencias significativas en las tasas de síntesis de proteína muscular, entre quienes consumieron proteína animal y quienes siguieron una dieta vegana. Tampoco influyó el modo en el que se distribuyó la proteína a lo largo del día (sean tres comidas copiosas o en cinco más reducidas y equilibradas). Por tanto, se concluye que la fuente de la proteína, ya sea animal o vegetal, no afecta al desarrollo muscular si se consume en las cantidades adecuadas.
Los investigadores explican que esperaban encontrar una ventaja en la proteína animal debido a su mayor digestibilidad y contenido en aminoácidos esenciales, especialmente su contenido en leucina, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir y debe obtener a través de la dieta. Este elemento cumple un papel clave en la síntesis y en la reparación del tejido muscular, ya que activa los procesos que estimulan el crecimiento de las proteínas en el músculo. Los datos demostraron que mientras la dieta sea suficiente en proteínas de alta calidad, no importa si la leucina procede de una fuente animal o vegetal.
Y se alinean con estudios previos a largo plazo que no encontraron diferencias en el aumento de masa muscular entre las dietas veganas y omnívoras, incluso en regímenes de entrenamiento intensivo. No obstante, la diferencia clave en este trabajo radica en su realismo, ya que se ha basado en alimentos completos y no en suplementos proteicos, lo que lo hace mucho más representativo de cómo las personas se alimentan realmente. Por cierto, será interesante retomar la lectura del post The Game Changers, documental sobre los beneficios de la dieta vegana en el rendimiento deportivo.
Los responsables del estudio también han observado aspectos psicológicos relacionados con las dietas, curiosamente, los participantes que siguieron una dieta vegana aseguraron tener una mayor sensación de energía y un menor cansancio, aunque los omnívoros calificaron sus comidas como más placenteras. Este contraste refleja una adaptación temprana a los patrones alimentarios y su impacto subjetivo más allá del rendimiento físico.
El estudio titulado “Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise–Mediated Myofibrillar Protein Synthesis” pone de manifiesto que las diferencias entre las dietas, son en realidad mínimas cuando se ajusta la calidad y cantidad proteica. Para deportistas y aficionados al fitness, el mensaje de los expertos en base a los resultados es el siguiente, no es necesario depender de carne o lácteos para ganar músculo. Una dieta vegetal bien planificada que combine fuentes complementarias de proteínas como las legumbres, los cereales y los frutos secos, puede ofrecer los mismos beneficios.
Este trabajo marca un antes y un después en la nutrición deportiva, ya no se trata de preguntar si la proteína vegetal “sirve” para ganar masa muscular, sino de cómo estructurar la alimentación para que aporte los nutrientes esenciales sin tener que depender de alimentos de origen animal. Podéis conocer todos los detalles de esta investigación a través de este artículo publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise.
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