Las lectinas en las legumbres pueden convertirse en un problema de salud cuando no se preparan correctamente, esta es la principal conclusión del último análisis científico de la EFSA (Agencia de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea). Aunque estos compuestos están presentes de forma natural en muchos vegetales, cumpliendo funciones defensivas en las plantas, el consumo de garbanzos, lentejas o alubias crudas o poco cocidas, puede provocar intoxicaciones digestivas agudas afectando a personas de cualquier edad.
Pero la EFSA no tiene intención de ser alarmista, los análisis realizados tienen el cometido de transmitir un mensaje claro, la forma de cocinar marca la diferencia entre un alimento nutritivo y un riesgo que es evitable. Al respecto, merece la pena retomar la lectura del post “Las toxinas vegetales son un peligro para la salud, pero los consumidores las subestiman”, en el que hablamos de un estudio realizado por el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania (BfR), donde se constata la poca preocupación que tienen los consumidores por las toxinas vegetales.
Qué son las lectinas
Las lectinas son proteínas que abundan en las legumbres, los cereales y algunas hortalizas. Desde el punto de vista biológico actúan como un sistema de protección de las plantas ante los insectos, los hongos o los depredadores, pero en la mayoría de los casos no suponen ningún problema para los seres humanos. Sin embargo, ciertas lectinas específicas y especialmente las que están presentes en legumbres crudas, pueden interferir con la mucosa intestinal y desencadenar molestias digestivas severas. Según la evaluación de la EFSA, el principal motivo de preocupación se concentra en el consumo de legumbres como las judías o alubias mal cocinadas.
El compuesto más destacado en este contexto es la fitohemaglutinina (PHA), una lectina que es particularmente tóxica y que está presente en las alubias, siendo considerada la más peligrosa de entre los alimentos vegetales comestibles. Los investigadores de la agencia analizaron su potencial de daño y estimaron la exposición de los consumidores en distintos escenarios domésticos, con resultados que fueron determinantes. Si las judías no se cuecen lo suficiente, y a la vez, hasta la mitad de la lectina presente permanece activa, puede existir un riesgo sanitario para todos los grupos de edad.
La EFSA explica que los efectos no son sutiles, las intoxicaciones asociadas al consumo de legumbres crudas o poco cocinas suelen aparecer pocas horas después de la ingesta e incluyen náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea. Desde el punto de vista toxicológico, el daño más grave observado en los estudios experimentales se localiza en el intestino delgado, donde la fitohemaglutinina puede alterar la absorción de los nutrientes y afectar a la integridad de la mucosa intestinal, explicando esto por qué los síntomas digestivos son tan marcados y rápidos.
En el informe también se contextualiza el problema en una tendencia alimentaria actual, ya que cada vez más personas optan por las dietas basadas en alimentos vegetales con preparaciones mínimas, con germinados o con cocciones muy cortas. Aunque estas prácticas pueden ser saludables en otros alimentos, en el caso de las legumbres secas resulta algo contraproducente. A diferencia de las frutas o las hortalizas que se pueden comer crudas, las legumbres necesitan un tratamiento térmico intenso para ser seguras, y no se trata de un detalle culinario, es una cuestión de seguridad alimentaria.
La EFSA explica que la buena noticia es que la solución para este problema es sencilla y está al alcance de cualquier persona, tan sólo hay que remojar las legumbres, cómo mínimo entre 6 y 12 horas, cambiar el agua y hervirlas al menos 30 minutos a 100 °C, algo que reduce de forma eficaz la mayor parte de las lectinas hasta unos niveles seguros. Se trata de un proceso que mejora la digestibilidad y la textura de las legumbres además de desactivar esas proteínas problemáticas.
Otros métodos caseros como la cocción al vapor, cocinar en el microondas o el tueste, resultan menos eficaces para inactivar este tipo de sustancias, por ello, estos métodos no deberían sustituir a la cocción tradicional cuando se habla de legumbres secas. Más allá de las recomendaciones prácticas, en el documento científico que podéis leer aquí, también se identifican lagunas de conocimiento. La EFSA explica que se necesitan más datos sobre la presencia de distintos tipos de lectinas en los alimentos crudos y los alimentos procesados, así como estudios adicionales sobre sus efectos en los seres humanos y los animales.
La citada información permitirá ajustar mejor las evaluaciones de riesgo y ofrecer orientaciones más precisas a la población, además, la Comisión Europea y los Estados miembros de la UE podrán valorar proporcionar mejores medidas de información y protección al consumidor, para reducir los incidentes relacionados con este tipo de intoxicaciones.
En la vida cotidiana el mensaje puede resumirse de forma simple, las legumbres son extraordinariamente saludables, ricas en fibra, proteínas vegetales y micronutrientes, de ahí su importancia nutricional, pero necesitan de un poco de paciencia en la cocina. Saltarse el remojo o acortar la cocción por ahorrar tiempo, puede traducirse en malestar digestivo e incluso en episodios de intoxicación alimentaria. Prepararlas correctamente transforma un posible riesgo en uno de los pilares más seguros de la dieta mediterránea y de cualquier alimentación basada en alimentos de origen vegetal.
Así que ya lo sabéis, las lectinas no son enemigas de nuestra salud por sí mismas, el problema aparece cuando se ignora cómo tratarlas. Con agua, calor y tiempo, las legumbres pasan de ser potencialmente irritantes, a convertirse en un alimento nutritivo y completamente seguro, esa es la conclusión práctica de la EFSA, apuntando que cocinar bien no es algo opcional, es una necesidad.
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Foto 2 | Receta de alubias con champiñones, trompetas y setas de cardo
Foto 3 | Fesols de Santa Pau con anguila ahumada del Delta del Ebro