En varias ocasiones hemos hablado del denominado ‘Plato para comer saludable’, más popularizado con el nombre de ‘Plato Harvard’ porque lo realizó el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, y seguramente lo habréis visto en otros medios de comunicación cuando se ha hecho referencia al mejor método para llevar una alimentación saludable, y es que según el grueso de dietistas-nutricionistas del mundo, ‘El plato para comer saludable’ es la mejor guía de alimentación hasta el momento.
Así que queremos que tengáis aquí la ilustración del plato Harvard para que la podáis utilizar como guía para organizar vuestras comidas, tenéis los créditos al pie de estas líneas por si queréis ampliar información, y podéis descargar e imprimir la infografía para colgarla en vuestra cocina, al menos hasta que hayáis comprendido el concepto y aplicado los cambios necesarios para convertir en un hábito el método del plato. Y claro, siempre será interesante que esta guía sea visible para toda la familia, ya que lo ideal es que todos los miembros la adopten.
Si por casualidad estáis pensando en que ya conocéis la ‘Pirámide de la Alimentación’ y que os guiais por ella para orientar vuestra dieta, vamos a recordaros que no es, en absoluto, mejor que el plato, de hecho, es un tema que abordamos hace un tiempo y que poco después cumplimentamos en el post titulado ‘Diez cosas que debe mejorar la pirámide de la alimentación saludable’, en el que también mencionamos el plato de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Podéis ampliar la infografía del ‘Plato para comer saludable’ pulsando sobre ella (dos veces, no seguidas), así podréis verla más grande e imprimirla, si lo deseáis. De hecho, es también la recomendación de sus creadores, colgarla en la puerta de la nevera para recordar a diario qué se puede cocinar para hacer comidas saludables y equilibradas. Aprovechamos para transcribiros la información del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, con la que acompaña a su infografía.
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como un vegetal (sino como carbohidrato) en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Escoja cereales integrales – ¼ de su plato
Cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos o cereales refinados.
El valor de la proteína – ¼ de su plato
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) y frutos secos, son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní (cacahuete) u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Manténganse activo
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta
El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
Podríamos hacer algunos matices y especialmente en relación a los alimentos más accesibles en cada país, a que dentro de las recomendaciones, hay algunas mejores que otras, pero ya sabéis que el tema de la alimentación y la nutrición está a la orden del día que tenemos la fortuna de contar con dietistas-nutricionistas que además de tener consultas, divulgan sobre ello a través de internet y de sus libros. Así que para tener unas bases sobre nutrición, esta guía es un buen recurso, y para cuestiones que requieran personalizar una dieta, lo mejor es consultar con un profesional.
Infografía | “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”