Volvemos con una comparativa nutricional entre dos alimentos clave de la cocina vegetal: el tofu y el tempeh. Ambos nacen de la soja (aunque hay varios tipos de tempeh, ya sabéis), pero difieren en proceso de elaboración, textura, sabor y perfiles nutricionales. Conocer esas diferencias ayuda a elegir mejor según el objetivo que tengamos con su consumo, tomar más calcio, ganar saciedad con fibra, favorecer la digestión o buscar una textura concreta en el plato.
Origen y elaboración: lo que realmente los separa
El tofu tiene su origen en China y su elaboración consisten en coagular una bebida de soja (popularmente llamada “leche de soja”) con sales minerales (sulfato de calcio, cloruro de calcio o cloruro de magnesio, también denominado nigari), para después prensar la cuajada que permite expulsar el suero. La cantidad de agua retenida define su textura: sedoso, firme o extrafirme. Su sabor es neutro, su textura es delicada y resulta muy versátil.
El tempeh, originario de Java (Indonesia), se elabora con soja entera (descascarillada y cocida) que se fermenta con esporas del hongo Rhizopus oligosporus. Durante ese proceso, las hifas del moho (filamentos finos y alargados que forman la estructura del cuerpo del hongo entrelazándose y creando una red o micelio) unen los granos entre sí, formando un bloque compacto. Se caracteriza por sus aromas de cereal tostado y frutos secos, además, la fermentación reduce antinutrientes (como los fitatos).
El tofu es un producto no fermentado elaborado por coagulación, mientras que el tempeh es un alimento fermentado que proporciona algunas ventajas digestivas y nutricionales. Obviamente, una consecuencia directa de los procesos de fabricación es la diferencia de la textura y el sabor. El tofu, como hemos comentado, tiene una textura suave y puedes ser más blando o más firme dependiendo del prensado y de cuánta agua se retire. Y ya sabéis que su sabor es muy neutro, casi insípido, lo que lo hace perfecto para absorber los sabores de marinados, especias o salsas.
El tempeh es un producto mucho más firme, denso y masticable, su sabor es ligeramente terroso (sabor o aroma que recuerda a la tierra húmeda o a los alimentos que provienen directamente del suelo), tostado o con matices de nuez, siendo más marcado que el del tofu. En la cocina esa diferencia implica que el tofu es ideal para platos de textura blanda, batidos, salteados vegetales o platos en los que debe deshacerse o mezclarse con el resto de ingredientes. Por el contrario el tempeh suele ser fileteado, troceado, cortado en tiras o picado. También absorbe muy bien los marinados y no se deshace tan fácilmente como el tofu.
Comparación de nutrientes entre el tofu y el tempeh
A nivel proteínico, el tempeh está por delante del tofu, 100 gramos de tempeh de soja contienen aproximadamente de 18 a 20 gramos de proteína, mientras el tofu, por la misma cantidad de producto ofrece de 8 a 10 gramos de proteína. Aunque también hay que decir que la cantidad de proteína varía según el tipo de tofu, blando, firme o extra firme. Estos datos muestran que quienes buscan una fuente vegetal más rica en proteína, pueden optar al tempeh por su mayor densidad proteica.
Generalmente el tempeh contiene más grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y también más fibra que el tofu. Otro detalle a tener en cuenta es que dado que es un alimento resultante de la fermentación, muchos de sus carbohidratos anti-nutricionales se descomponen, lo que puede facilitar la digestión. Recordemos que este tipo de carbohidratos son sustancias que están presentes de forma natural en algunos alimentos vegetales como las legumbres o los cereales, y que dificultan la digestión o la absorción de determinados nutrientes de valor. El tofu, al estar prácticamente libre de fibra por no estar fermentado y tener menos grasa, es más ligero en esos aspectos.
El proceso de fermentación proporciona al tempeh algunas ventajas que resultan interesantes, este alimento es rico en vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, manganeso, hierro y puede tener una mejor biodisponibilidad de minerales, ya que la fermentación reduce los fitatos, sustancias que impiden la absorción de otros nutrientes como pueden ser los minerales (zinc, hierro o calcio) durante la digestión. Una cuestión interesante, aunque no es común, es que algunas variedades de soja fermentada pueden proporcionar pequeñas cantidades de vitamina B12 en el tempeh, algo que es raro en los alimentos vegetales.
Sobre el tofu, dependiendo del coagulante que se ha utilizado (sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio), puede aportar mucho calcio y además contiene hierro, cobre, manganeso y otros minerales.
El tofu y el tempeh contienen isoflavonas (sustancias vegetales que tienen una estructura similar al estrógeno humano y que pueden imitar parcialmente su efecto en el organismo), que se asocian con beneficios para la salud cardiovascular, reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y alivian los síntomas menopáusicos. Gracias al proceso de fermentación, el tempeh puede contener microorganismos vivos o probióticos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, algo que no tiene el tofu.
Ventajas y desventajas del tempeh y el tofu
El tempeh tiene una alta densidad proteica y un buen perfil de grasas, es fuente de fibra, de vitaminas B y minerales con una buena biodisponibilidad, además, contiene probióticos o una actividad fermentativa saludable para nuestro organismo. Su sabor es más marcado, algo que puede aportar carácter a las recetas de cocina. Sus desventajas son que tiene una textura más firme, lo que puede no gustar a quienes buscan alternativas blandas, su sabor requiere al principio adaptación, y es un producto que puede ser más caro o menos accesible.
El tofu tiene un sabor neutro y su textura es variable según su tipo, lo que permite que se adapte a muchas preparaciones culinarias. Puede proporcionar una gran cantidad de calcio si se ha elaborado con el coagulante adecuado, es más barato y tiene una mayor disponibilidad que el tempeh. Sus desventajas son, que tiene un menor contenido proteico, carece de fibra y elementos probióticos, y algunas variedades suaves no tienen la suficiente consistencia para ciertas preparaciones como por ejemplo los picadillos vegetales. También hay quien no tolera su falta de sabor.
Por tanto, a la hora de elegir uno de los dos productos hay que tener en cuenta los objetivos nutricionales y el estilo de cocina. A la hora de maximizar la proteína vegetal, el tempeh puede ser la mejor opción, pero si la prioridad es incluir calcio en la dieta, un tofu enriquecido con este elemento puede ser la mejor opción. Para elaborar recetas cremosas, batidos o postres vegetales, el tofu es mucho más adaptable. Para añadir beneficios para la microbiota o facilitar la digestión, entonces el tempeh fermentado es la mejor opción. No obstante, no hay por qué elegir, se pueden incorporar los dos alimentos a la dieta habitual.
Con ambos productos debemos tener en cuenta que siempre los deberemos marinar y sazonar correctamente porque ambos absorben los sabores de una forma muy efectiva. Y lo mejor, es que hay mil y una opciones para hacerlo, igual que podemos cocinar el pollo de muchas formas, podemos enriqueces con distintos sabores estas proteínas de origen vegetal.
Un dato importante: la mayoría del tempeh comercial está pasteurizado, por lo que no debe presentarse como “probiótico”; el beneficio aquí viene de la fermentación previa, no de microbios vivos en el producto final. Y ya que estamos, vamos a proporcionamos algunas recetas con tofu y con tempeh que posiblemente os sorprendan:
18 ideas para incorporar el tofu en tus recetas y conquistar a quien quieras
Ensalada de quinoa, tempeh, aguacate y brotes de kale
Macarrones con pimientos del piquillo y tempeh marinado con su jugo
Crema de zanahoria al curry con leche de coco y tempeh marinado, una receta vegana muy completa