Cuando es necesario tener un control más estricto sobre la sal que se consume por cuestiones de salud, lo primordial es dejar de consumir productos ultraprocesados y ciertos alimentos procesados, pues son los que más complican controlar la ingesta de este elemento, la industria alimentaria añade sodio a todo y no suele ser de forma comedida ni en función de las recomendaciones de la OMS.
Es por ello que hace más de una década que las agencias de salud nacionales propusieron un plan de reducción del consumo de sal. Es más, la AESAN está promoviendo en estos días la semana mundial de sensibilización sobre el consumo de sal, pero hemos buscado y rebuscado qué acciones comprenden esta iniciativa, y lo único que hemos encontrado es el cartel que podréis ver más abajo.
Cierto es que han realizado campañas y acciones con las que se ha conseguido reducir el contenido de sal de ciertos alimentos básicos, como el pan, pero los productos que encontramos en los supermercados y que no se venden a granel están, en general, pasaditos de sal. Quizá no pasaría nada si cada día se consumiera sólo uno de estos productos procesados, pero no es así.
Contienen sal, y no poca, los cereales de desayuno, las tostadas, lo que añadimos a las tostadas, los macarrones, el queso que se añade a los macarrones, los mejillones que se ponen de aperitivo, las aceitunas, las galletas de la merienda o el pan del sándwich, los nuggets o calamares rebozados congelados, el kétchup, el caldo de tetra brick para la sopa, la salsa de soja del salteado de verduras, las verduras congeladas o embotadas…
Según los datos que se extraen de estudios realizados sobre el consumo de sal, en España, la ingesta media es de unos 9 gramos de sal al día (la OMS recomienda 5 gramos/día), pero nosotros creemos que se quedan cortos, porque no es fácil controlar la sal que consumimos con todo lo que tomamos a lo largo del día, lo que llevan los productos procesados, la que añadimos cuando cocinamos y no olvidemos que algunas bebidas también contienen sodio.
Leyendo este artículo de la tecnóloga de alimentos y Dietista Nutricionista Beatriz Robles, en el que aborda las trampas que impiden reducir el consumo de sal, vemos que hace alusión a un tema que nos parece muy interesante porque tampoco tenemos mucho control sobre él, porque ¿cómo podemos saber cuánto aumenta el contenido de sal en los alimentos que se cuecen en agua con sal?
La pasta, los ñoquis, el arroz, alguna verdura… se suelen cocinar en abundante agua con abundante sal, pues es la forma de que estos alimentos estén más sabrosos. Pero ¿cuánta de esta sal se queda en el agua y cuánta se integra en los alimentos? Pues Beatriz recurre a un estudio y concluye “al cocer la pasta en agua con unos cinco gramos de sal (una cucharadita) por litro, el plato final pasaba de tener menos de cinco miligramos de sodio por cada 100 gramos, a 247 miligramos -equivalentes a unos 0,62 gramos de sal-, independientemente de la forma de la pasta, el tiempo de cocción o si esta era integral. Si la pasta se aclaraba con agua tras la cocción, se eliminaba un tercio de la sal.”
También menciona otro estudio en el que se determina que cuanta más sal se añade al agua, más sal absorberá el alimento que se cocine con ella, cosa que ya podíamos suponer. Pero, ojo, que la función de la sal no es únicamente aportar sabor, al menos en el caso de las verduras. Con el arroz y la pasta, las personas que deban controlar la sal que consumen si pueden minimizarla porque, además, después le añadirán un sofrito, una salsa u otro acompañamiento. Pero como comentábamos, al cocinar las verduras, la sal tiene también la función de ablandar, y cita a Harold McGee que explica en su libro que el sodio sustituye al calcio que da estructura a las paredes celulares.
Cocer las verduras con sal tiene también otro beneficio si hablamos del aspecto nutricional, y es que se pierden menos minerales por ósmosis: “fenómeno químico que hace que las concentraciones de minerales del agua de cocción y de las verduras tiendan a igualarse; si el agua tiene sal, las concentraciones son más parecidas, si no tiene, los minerales de los vegetales tienden a desplazarse al agua”.
No es fácil calcular cuánto aumenta el contenido en sal en la pasta, el arroz u otros alimentos que se cuecen en agua con sal, pero sí tenemos que ser conscientes de que este mineral se debe consumir con moderación, aunque estemos sanos, aunque no tengamos prescrito por el médico que reduzcamos el consumo de sal, la industria y nuestro estilo de vida pone demasiado fácil superar la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud, y un exceso de sodio continuo puede favorecer la enfermedad.
Foto 1 | Vassilis
Foto 2 | Matt McGee